عنوان: تغذیه در ورزشکاران استقامتی
قالب بندی: WORD
تعداد صفحات: 20
این تحقیق در مورد ورزشکاران استقامتی می باشد و به طور کامل ، به بررسی اصول تغذیه در ورزشکاران استقامتی می پردازد. این تحقیق به دانشجویان رشته تربیت بدنی و دیگر رشته های مرتبط پیشنهاد می گردد.
مقدمه
امروزه تغذيه صحيح جايگاه اصلي خود را در بين برنامه هاي ورزشكاران پيدا كرده است و اهميت تغذيه صحيح و مناسب و تأثير آن در تمرينات ورزشي و مسابقات مشخص شده است. توصيه هاي غذايي براي ورزشكاران بايد نيازهاي ورزشكاران را چه در ورزشهاي قدرتي و چه در ورزشهاي استقامتي تأمين نمايد و يك ورزشكار بايد بر طبق الگوي درست مصرف مواد غذايي مناسب تمرينات خود را دنبال نمايد.رژيم غذايي مناسب براي ورزشكاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه هاي تمريني بايد به نسبت بيشتر از 55% از كربوهيدارت، كمتر از 30% از چربي و حدود 12 تا 15% از پروتئين تأمين شود.
1) بهره وري از تنوع گسترده غذاهاي مغذي
2) مصرف مقادير كافي نانها و غلات ( كامل )، سبزيجات و ميوه ها
3) مصرف غذاي كم چرب، به ويژه ضعيف از چربي اشباع شده
4) حفظ وزن مناسب بوسيله دريافت غذاي متعادل و فعاليت فيزيكي منظم
5) محدود كردن دريافت الكل در صورت ومصرف
6) مصرف متوسط مقادير قندوشكر و غذاي حاوي شكر افزودني
7) انتخاب غذاي كم نمك و استفاده محدود از نمك
8) نوشيدني كافي آب و مايعات
9) مصرف غذاهاي حاوي كلسيم بويژه براي دختران وبانوان
10) مصرف غذاهاي حاوي آهن بويژه در دختران ، بانوان و گياهخواران
فهرست مطالب
مقدمه
"BMR" يا نرخ متابوليك پايه
انرژي مصرفي روزانه بصورت مضربي از "BMR"
رژيم غذايي براي دوندگان جهت کارآيي مطلوب
کربوهيدرات ها و ذخيره گليکوژن عضلات
چه مقدار کربوهيدرات بايد مصرف کرد؟
پروتئین ها
چرا دریافت پروتئین مهم است؟
چه مقدار پروتئین مورد نیاز است؟
غذای پرچرب
چه مقدار چربی باید مصرف کرد؟
آب
چرا باید قبل از انجام ورزش چیزی بخوریم؟
چه نوع موادغذایی را باید قبل از ورزش بخوریم؟
چه نوع غذا را نباید قبل از ورزش مصرف کرد؟
توصيه هاي براي غذاهاي قبل از مسابقه
نمونه هايي از غذاي قبل از مسابقه
چرا باید بعد از ورزش کردن چیزی خورد؟
چه نوع موادغذایی باید پس از ورزش خورد؟
چه چیزهایی را نباید پس از ورزش خورد؟
چه زمانی باید خورد؟
فایل هایی که پس از پرداخت می توانید دانلود کنید
| نام فایل | حجم فایل |
|---|---|
| Taghziye-Varzeshkarane-Esteghamati_1860618_2045.zip | 243k |
برای برخی از ورزشکاران استقامتی که جلسات تمرینی یا مسابقاتی را به مدت بیش از 60 دقیقه انجام می‌دهند، توصیه می‌کنیم که 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در طول جلسه تمرین مصرف کنند تا سطح انرژی خود ...
تغذیه در ورزش در واقع پیروی از یک رژیم غذایی خوب، برنامه‌ریزی شده و مغذی است. تغذیه در ورزش باید بیشتر نیازهای ویتامینی و معدنی ورزشکار را برآورده سازد تا پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات فراهم گردد. غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده، مانند نان‌های سبوس‌دار و غلات، باید اساس رژیم غذایی تغذیه در ورزش را تشکیل دهند.
در ورزش های استقامتی مثل دو ماراتن یا شنا در آب مصرف کربوهیدرات بسیار ضروری است. برای مثال ورزشکاران این ورزش های استقامتی از 6 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود ...
محیط‌های گرم. محیط‌های سرد. اختلالات و کمبودهای خوردن. نقش‌های یک متخصص تغذیه ورزشی. جمع‌بندی. تغذیه ورزشی (Sport nutrition) یک موضوعی است که پیوسته در حال تغییر است و به عنوان یک زمینه پویا از مطالعات بالینی رشد کرده است. مطالعات برای بهبود توصیه‌های دستورالعملهای تغذیه‌ای ادامه دارد و هر دو بزرگسالان فعال و ورزشکاران رقابتی را حمایت می‌کند.
تغذیه در ورزشکاران ورزشکارانی که خواهان کسب پیروزی هستند، به تغذیه مناسب نیاز دارند. وقتی با نوشیدن آب کافی و رعایت یک رژیم متعادل، به بدن خود سوخت مناسب می دهید، از استعدادهای ورزشی خود نهایت استفاده را می کنید. و در هنگام تمرین قدرت و استقامت بیشتری کسب خواهید کرد. این مقاله حاوی برخی دستورالعملهای کلی تغذیه در ورزشکاران است.
۰۴ آذر ۱۴۰۰. آنچه در این مقاله می‌خوانید. تغذيه ورزشکاران استقامتی جهت کارآیی مطلوب. کربوهیدرات‌ها و ذخیره گلیکوژن عضلات. مقدار کربوهیدرات در تغذيه ورزشکاران استقامتی. مصرف پروتئین در تغذيه ورزشکاران استقامتی. دریافت بیش از حد پروتئین، چه اثراتی در بدن دارد؟ مقدار چربی در تغذيه ورزشکاران استقامتی.
ورزشکاران استقامتی غالباً درصد بیشتری از تارهای کند انقباض در عضلات خود دارند که فعالیت‌هایی با سطح ثابت فشار مثل دویدن و مصرف کارآمد اکسیژن برای تولید انرژی بیشتر را تقویت می‌کند. میزان استراحت را بالا ببرید. برای دویدن طولانی و سخت، یا همان دو استقامت ورزشکاران به عضلات سرحال و پر انرژی نیاز دارند.
ورزشکاران استقامتی از جمله بدنسازان و سایر ورزشکارانی که فعالیت‌های قدرت‌افزایی شدید انجام می‌دهند معمولا پروتئین بدن را برای کسب انرژی می‌سوزانند.
ورزشکاران استقامتی برای رسیدن به اوج عملکرد بر تعادل دقیق تغذیه و تمرین تکیه می‌کنند. در حالی که کربوهیدرات‌ها برای هر ورزشکاری مهم هستند، پروتئین یکی دیگر از درشت مغذی‌ها است که نقش کلیدی در ترکیب بدن، استقامت و ریکاوری ایفا می‌کند، زیرا به ترمیم و بازسازی عضلات تحت فشار مداوم در طول تمرین کمک می‌کند.